凯格尔训练法 凯格尔训练法教程视频

大家好，今天来为大家分享凯格尔训练法的一些知识点，和凯格尔训练法教程视频的问题解析，大家要是都明白，那么可以忽略，如果不太清楚的话可以看看本篇文章，相信很大概率可以解决您的问题，接下来我们就一起来看看吧！

#压力性尿失禁#

细说凯格尔

之前有介绍过

凯格尔训练的历史、目的与步骤，

那我们今天再来详细说一下整个过程吧！

01

找到自己的盆底肌

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方法1：憋尿法。在小便过程中尝试夹断尿流，感受收紧的那块肌肉就是盆底肌。（此方法不能作为常规锻炼，频繁中断排尿可能会引起排尿功能障碍）

方法2：指检法。将干净的一根手指放进/阴/道/内，收紧阴/道与肛门一带，可感到手指被周围肌肉裹紧，这周围肌肉就是盆底肌。

02

训练前中后的准备？

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【训练前】

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1）排空膀胱。

2）保持全身放松，均匀呼吸，将注意力集中在盆底肌。

【训练中】

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每天在坐、立、卧3种不同体位下最少锻炼两次，每次锻炼15～30分钟。建议在锻炼一段时间后，可以循序渐进地增加盆底肌锻炼的次数。最好能够采用仰卧位或坐位、双膝并拢位。

目前有两种常用的盆底肌训练方法：（1）快速、有力的收缩盆底肌肉保持2秒，并快速放松肌肉。（2）收缩盆底肌并维持5～10秒，然后让肌肉彻底放松同样的时间。[1]

【训练后】

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训练后如有酸胀疲劳感，可通过以下两个小动作放松盆底：

1）趴着休息5-10分钟。

2）蛙式放松。保持蛙式姿势5分钟，同时和缓地呼吸。

03

哪些情况不适合做？

1.有先兆流产病史或是早产高危因素的孕妇。

2.训练期间出现不规则阴道流血，下腹坠胀感或下腹痛。[2]

参考文献

[1].孙颖浩.吴阶平泌尿外科学[M].北京:人民卫生出版社,2019:2990.

[2].韩璐.曲学玲.女性盆底疾病[M].2020.

END

文案丨林可妮万家琳王佳妮

排版丨万家琳

审核丨王佳妮施嘉旎

指导老师丨陈跃来汤康敏

单位：

上海中医药大学附属龙华医院

上海市第七人民医院

陈跃来上海领军人才工作室

浦东陈跃来名中医工作室

本科普由上海市科委科普项目资助

（项目编号：21DZ2315500）

允许市科委免费公益使用和推广传播等

好了，文章到此结束，希望可以帮助到大家。