桌子上做剧烈运动DOI？桌上运动有哪些

老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于桌子上做剧烈运动DOI和桌上运动有哪些的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享桌子上做剧烈运动DOI以及桌上运动有哪些的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

生命在于运动，运动对强健人的体魄具有重要作用。当前，疫情肆意、全城戒备，一家人多日宅居家中，长时间久坐在所难免。久坐导致的新陈代谢水平下降，是诱发慢性病的原因之一。而在家适量进行身体锻炼，可以提高机体免疫力。但宅在家中，选取怎样的器械与健身内容成为了难题。桌子、椅子是我们在家常见、熟悉且亲密接触的设备。巧妙使用桌椅开展身体锻炼，既经济又便捷。

本操选择了桌子、椅子等家庭常见的设施、物品，进行锻炼方案的设计。希望帮助您养成在家锻炼身体的好*惯。

桌子参与锻炼指导方案

第一节坐姿压肩

练*要求：

1.头部放松，手臂尽量伸直。

2.拉伸动作幅度要量力而行。

3.均匀呼吸，保持约5-15秒后，慢慢抬起。

第二节站姿腿部拉伸

练*要求：

1.身体保持直立，头部面向正前方，控制好身体的平衡。

2.感受拉伸腿大腿前侧的股四头肌被拉扯。

3.静力性保持10秒，放松，换另一侧。

第三节站姿提踵

练*要求：

1.身体保持直立，提踵时臀部不要往前顶。

2.加大动作幅度时，匀速呼吸。

3.小腿发力做提踵动作，立脚尖到最高点，保持1秒后还原，每组提踵10-15次，做3组。

第四节站姿控腿

练*要求：

1.身体保持直立、挺胸。

2.抬起靠近桌子一侧的腿，控制好身体平衡，腹部用力收紧，髋关节中立。

3.保持20-30秒，换腿进行，左右腿各3次，配合匀速呼吸。

第五节背靠静蹲

练*要求：

1.静蹲时大腿和小腿之间的夹角接近90°，但不小于90°。

2.屈膝时，膝关节不超过足尖。

3.静蹲10秒，可根据个人情况而定，配合匀速呼吸。

椅子参与锻炼指导方案

第一节扶椅后抬腿

练*要求：

1.支撑腿、背部保持直立，切忌弯腰驼背。

2.后抬腿时，身体直立，不前倾，臀部有收紧感。

3.保持5-10秒，换另一侧腿，做3组。

第二节扶椅转身

练*要求：

1.腰部带动肩部转动，双脚保持不动。

2.背部挺直，肩膀下沉。

3.保持正常呼吸，切忌憋气。

4.左右两侧各6次。

第三节侧压腿

练*要求：

1.双腿膝盖保持伸直。

2.尽量保持背部挺直，目视正前方，切忌弯腰驼背。

3.侧弯腰至极限，保持5-10秒，量力而行，防止受伤。

第四节坐姿伸膝

练*要求：

1.尽量保持背部挺直，切忌弯腰驼背，双手不要发力。

2.双腿膝盖保持伸直，抬腿时感觉大腿发力，目视前方。

3.双腿抬至极限，保持5-10秒，量力而行，防止受伤，配合匀速呼吸。

第五节坐姿转体

练*要求：

1.背部挺直，双手端平。

2.转动时不要弯曲背，保持直立。

3.臀部不动转至极限，左右各6次。

OK，本文到此结束，希望对大家有所帮助。