波浪蹲，波浪蹲姿势图片

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运用波浪负荷法，让我不到两个月的时间又增加实力，但背后会需要你花点时间做功课--JoshBryant说道。

一般进行负重训练，多数人会采用“正金字塔“的训练方法，从高次数低重量，再到低次数高重量，循序渐进地增加重量，并尝试在最后完成2-3RM，甚至是突破1RM的重量。这种方式之所以被大部分人接受，是因为可以在前面几组进行充分热身和调整姿势。不过，若从能量系统使用的角度来看，“正金字塔“训练法在后段大重量的部分，可能无法以最佳状态做好做完。由于能量已在前段耗尽，后面要再挑战更大重量，难度不低。事实上，这种情况对想要追求最大肌力、想要突破表现的人来说，也比较不利。时间可能要花费更久，进步的幅度或许也会相对少很多。

面对这样的情况，曾多次获得健力、世界各地强壮男人比赛等冠军，同时也是CSCS体能认证专家JoshBryant表示，“正金字塔“训练法对有经验的训练者而言，未必是最好的练法，亦有可能成为实力精进的一种障碍。他认为要打破个人最佳、增进最大肌力，可以采用他本身执行过的训练法--波浪负荷法。

基本上波浪负荷法可分成三波，利用每波重量不同、渐少又增加的方式，欺骗中枢神经进行锻炼，让你有第二波比前面还轻的错觉，进一步帮助你突破重量。在进入波浪负荷法时候请充分热身。通常可以用1RM的百分比来计算，每一波适用重量建议如下方表格：

JoshBryant以卧推举例，假设你现在卧推1RM是300磅，想要突破可以这样安排训练波浪负荷法：

根据JoshBryant的分享，波浪负荷法适用于深蹲、硬举、卧推等复合式训练，且不建议每周使用。安排成每三周或每个月一次，可能会是比较好的做法，毕竟波浪负荷法的训练强度高，周周做突破，恐怕也不太能有收获。其次，每一波都应该扎实走完！也就是说如果你第二波完成不了，那就不要做第三波。退回去第一波并多做几组，也会是很好的替代方案。平常也建议大家多做核心相关训练，在进行波浪训练时，比较不会因为身体稳定度不足而失败。

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