第一次为什么要把腿抬起来？为什么第一次要抬脚

大家好，第一次为什么要把腿抬起来相信很多的网友都不是很明白，包括为什么第一次要抬脚也是一样，不过没有关系，接下来就来为大家分享关于第一次为什么要把腿抬起来和为什么第一次要抬脚的一些知识点，大家可以关注收藏，免得下次来找不到哦，下面我们开始吧！

卧推，特别是平板卧推，是建设上肢肌肉和力量的经典动作。在之前的文章中，我们介绍了超宽握卧推，平板卧推与上斜卧推的区别，卧推的变化形式，宽握卧推与窄握卧推的区别，本文我们看看抬腿卧推的好处和缺点。

抬腿卧推是指做平板卧推时，双脚不像常规方式那样踩在地面上，而是踩在卧推板上或者直接悬空。虽然做这种卧推的风险仍存在争议，但临床证实这种推法确实有一些好处。以下是关于这种推法的好处和缺点，你可以结合自己的情况和目标来安排。

好处

?更大的活动范围

虽然更大的活动范围并不一定是好事或坏事，但就卧推而言，它可能相当于动作所招募的各种肌肉在张力状态下所处的时间更长。

反过来，这将导致更大的肌肥大和其他形式的肌肉适应发生，这使抬腿卧推和常规卧推一样有效，甚至在某些情况下更有效。

?更大的肌肉招募

抬腿卧推所引起的更大的活动范围会产生更大的效果，而位置的变化也会改变阻力在上半身肌肉之间的分配方式。

更具体地说，由于腿部驱动力和下背部介导的稳定性的减少，胸部肌肉会被更大程度地募集，导致胸部肌肉适应并承受更多卧推的阻力。

?用更少的重量达到同样的强度

由于更大的肌肉招募，腿部驱动力的减少以及更大的活动范围，许多人会发现自己能推起的重量变少了。

然而，这并不意味着胸肌承受的强度变小了，卧推重量的下降是因为胸肌在整个过程中变得更孤立了。所以，即使用更少的重量也能达到同样的强度。

?非常适合腰痛的人

腰痛，尤其是下背部疼痛，会严重限制动作选择，其中就包括卧推。如果做上斜卧推，下背因躯干的位置和动作发力方式的限制可能影响不大。但如果做腿放在地面的平板卧推，就可能因下背弓起而感到疼痛。抬腿卧推直接解决了这个问题。

缺点

?更大的不稳定

如果你想在卧推中推起更大的重量，你需要确保身体有足够的稳定性，这种稳定性可以从两方面分析，一方面是双脚与地面摩擦力提供的稳定性，另一方面是适当的下背弯曲和骨盆倾斜创造的稳定性。

当抬起双腿做卧推时，这两方面都发生了变化，运动的整体稳定性会降低，这可能导致更大的受伤风险。并且，参与运动的稳定肌会以更快的速度达到疲劳点，例如背部和肩部变得酸痛，或者身体无法继续保持规范的动作形式，这都会进一步影响一组的训练效果。

?推起的重量变小了

推起的重量变小了既是优点，也是缺点。如果你追求的是更孤立的胸肌刺激，它是优点，但如果就完成最大卧推重量或最高卧推次数而言，它就是缺点了。对于力量举运动员或其他需要高阻力的力量运动员来说，没必要做抬腿卧推。

?肩胛骨外展和肩部受伤的风险更高

在不弓下背的情况下将肩胛骨“固定”在躯干下方可能有些难度，这可能会导致肩胛骨外展或“翼状”，从而导致许多不同的卧推相关问题，例如肩部脱位、肘部外展或完全不平衡的压力。

此外，抬腿卧推也会改变肩关节旋转生物力学的运动范围，从而导致肩关节不稳定或运动不良的风险更大，这在负重状态下可能更容易受伤。

建议

不分析个体情况下就说哪个动作有多么完美是片面的，每个人的健康状况，运动基础，身体比例，以及训练目标都存在差异，这意味着在别人身上非常有效的动作未必对你同样有效。

抬腿卧推只是常规卧推的一种变式，当你追求某些好处时，就要做好应对相关缺点的准备。这里的重点在于清楚自己当下的情况、目标，有目的地取舍。

另外，像所有其他动作或变式一样，稳定的身体姿势，合理的发力方式，使用能力范围内的重量等依然是你始终要注意的事项。

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